.jpg "برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء") |
| برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء تصميم الصورة: وفاء مؤذن |
لقد تحدثنا عن ثلاث مراحل للصيام المتقطع سابقاً، اليوم في المرحلة الرابعة سنحضر جدول لمدة أسبوعين لكنه مختلف قليلاً عن باقي الجاول.
ملخص عن البرنامج؟
سيتم الصيام فيه لمدة 18 ساعة، لكن بعض الأشخاص يقومون بإخبارنا أنهم قادرين على الصيام لمدة 20 ساعة وتناول وجبة واحدة، فلماذا لا يوجد هذا النوع؟
بعض الأشخاص يشعرون بالشبع لأن عند اتباع |الصيام المتقطع|، يقوم الجسم بفرز |هرمون الشبع| الذي يرسل إشارات للدماغ تخبره أن هناك دهون كثيرة يجب حرقها، لذلك لا يجب تناول الطعام و يجب الصيام أكثر.
ملاحظة: شعورنا بالشبع دليل على اتباعنا البرنامج بشكل صحيح، وإن الهرمونات في الجسم منتظمة.
ما مدة الصيام في المرحلة الرابعة؟
18 ساعة على مدى أسبوعين.
ما المسموح خلال فترة الصيام؟
– يسمح بتناول المشروبات الساخنة الخالية من السكريات، مثل: الشاي الأخضر، القهوة الخضراء، وكأس من الماء الدافئ مع الليمون. إلخ.
– يفضل عدم تناول القرفة والزنجبيل على الريق لأنه يسبب ألم في المعدة.
ماذا الذي سنقوم به بعد الانتهاء من فترة الصيام؟
سنقوم بتمارين رياضية لمدة نصف ساعة، سنقوم بإجبار أنفسنا على هذه التمارين لتنشيط عضلات وخلايا الجسم، إن لم نستطع يمكن القيام بالتمارين الرياضية بعد ساعة ونصف من الفطور، لمن يعاني من تعب، أو وجع في الركبة، وأصحاب الأوزان الكبيرة، واللذين لديهم التهاب غضروف، لقد كتبنا لهم مقال عن تمارين خاصة بهم تساعدهم في القيام بها دون أي أذية.
الآن ما هو برنامج اليوم الأول؟
(الوجبة الأولى – من اليوم الأول):
تحتوي على أحد أنواع البروتينات الحيوانية: ربع دجاجة، سمك عدد 2، لحمة قطع عدد 2، علبة تونا مصفاة من الزيت، بيض عدد 2 بصفار + بيضة بدون صفار.
– إلى جانبهم طبق من السلطة (خيار، بندورة، فليفلة، بقدونس، جرجير، كرافس، بصل، فليفلة).
– إلى جانبهم ملعقتين من الرز أو ملعقتين من البطاطا (المشوية أو المسلوقة) أو ملعقتين من الشوفان باللبن كامل الدسم.
– لا يمكن أن ننسى الدهون الصحية التي يمكن تناولها، مثل: سمنة أو زبدة بلدي بمقدار ربع ملعقة صغيرة، أو جوز الهند بمقدار معلقة صغيرة (يمكن أن نحمر به الطعام)، ثمرة أفوكادو أو زيت زيتون (لا يمكن التحمير به لأنه عند تعرضه إلى النار سيقوم بالتأكسد).
(فترة الاستراحة – بين الوجبة الأولى والوجبة الثانية):
ستكون مدتها أربع ساعات لا يمكن فيها تناول أي نوع من السناكس.
(الوجبة الثانية):
– سيتم فيها تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني أو جبنة قريش 50 غرام.
– إلى جانبهم طبق من الخضار.
– طبق من النشويات 3 ملاعق رز بأنواعه، 3 ملاعق من البطاطا أو 3 ملاعق من الشوفان.
– لا ننسى الدهون الصحية التي ذكرناها سابقاً، يمكن وضعها في الوجبة الثانية.
.jpg "برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء") |
|
|
هل يمكننا تناول السناكس، ومتى؟
يمكن تناول |السناكس| مع الوجبات، لكن لا يمكن تناولها بين الوجبات.
– يمكن تناول المكسرات بمقدار من 20 إلى 30 غرام، يمكن تناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر أو المشروبات الباردة عدا عصير الفريش.
يمكن تناول الفوشار بمقدار قبضة اليد والبذر بمقدار قبضة اليد.
ما هو برنامج اليوم الثاني؟
(الوجبة الأولى – من اليوم الثاني):
تحتوي على أحد أنواع البروتينات الحيوانية:
١/٤ دجاجة، أو أي نوع سمك مشوي عدد ٢، أو لحمة حمراء قطع عدد ٢، أو علبة تونا مصفاة من الزيت، أو بيض بصفار عدد ٢+ بيضة بدون صفار.
– طبق من السلطة مكونة من: (خيار، بندورة، فليفلة، بقدونس، جرجير، كرافس، بصل، فليفلة).
– لا ننسى الدهون الصحية التي يمكن تناولها، مثل: سمنة أو زبدة بلدي (مقدار ربع ملعقة صغيرة)، أو زيت جوز الهند مقدار معلقة صغيرة (يمكن أن نحمر به الطعام)، ثمرة أفوكادو، أو زيت زيتون (لا يمكن التحمير به لأنه عند تعرضه إلى النار سيقوم بالتأكسد).
(فترة الاستراحة – بين الوجبة الأولى والوجبة الثانية):
ستكون مدتها أربع ساعات لا يمكن فيها تناول أي نوع من السناكس.
(الوجبة الثانية):
– سيتم فيها تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني أو جبنة قريش 50 غرام.
– إلى جانبهم طبق من الخضار.
– لا ننسى الدهون الصحية التي ذكرناها سابقاً، يمكن وضعها في الوجبة الثانية.
– يمكن تناول المكسرات بمقدار من 20 إلى 30 غرام، يمكن تناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر أو المشروبات الباردة عدا عصير الفريش.
يمكن تناول الفوشار بمقدار قبضة اليد والبزر بمقدار قبضة اليد.
ملاحظة مهمة: كما لاحظنا أنه في اليوم الأول تناولنا كربوهيدرات، أما في اليوم الثاني قد أزلنا |الكربوهيدرات| من قائمة الوجبات، لذلك سنستمر على هذه الحالة حتى نهاية الأسبوعين.
البرنامج الغذائي لليوم الثالث: هو ذات البرنامج لليوم الأول.
البرنامج الغذائي لليوم الرابع: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.
البرنامج الغذائي لليوم الخامس: هو ذات البرنامج لليوم الأول.
البرنامج الغذائي لليوم السادس: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.
البرنامج الغذائي لليوم السابع: هو ذات البرنامج لليوم الأول.
البرنامج الغذائي لليوم الثامن: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.
البرنامج الغذائي لليوم التاسع: هو ذات البرنامج لليوم الأول.
وهكذا، سنستمر حتى انتهاء الأسبوعين.
نتمنى أن تكونوا قد استفدتم على المراحل السابقة، آملين لكم دوام الصحة والعافية.
شاركونا رأيكم في التعليقات..
حلا اليوسف
تعليقات
إرسال تعليق